Pleine conscience & sommeil
Cahier TCC pour l'insomnie
« Retrouver des nuits réparatrices, sans somnifère. »
La référence TCC-i appliquée à l'insomnie : restriction de sommeil, contrôle du stimulus, restructuration.
Sélection · Insomnie et sommeil
Insomnie : des outils pour retrouver le sommeil
Se tourner dans son lit pendant des heures, se réveiller à 4 heures du matin, appréhender la nuit dès la fin de journée : l'insomnie s'entretient souvent elle-même. Plus on cherche à dormir, plus le sommeil se dérobe.
La thérapie cognitive et comportementale de l'insomnie (TCC-I) est l'approche non médicamenteuse de référence de l'insomnie chronique. Cette sélection en reprend les outils, complétés par des affiches d'hygiène du sommeil, des pratiques de pleine conscience et des rituels pour les enfants.
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Les grands principes de la TCC de l'insomnie
Des horaires réguliers
Se lever à heure fixe, même après une mauvaise nuit, aide l'horloge biologique à se recaler.
Le lit, pour dormir
Éviter de rester longtemps éveillé·e au lit : se lever, faire une activité calme, revenir quand le sommeil arrive. C'est le contrôle du stimulus.
Ajuster le temps passé au lit
Le réduire temporairement pour qu'il corresponde au sommeil réel, puis l'augmenter peu à peu. Une étape à mener idéalement accompagné·e.
Apaiser les pensées de la nuit
Repérer les croyances qui entretiennent l'anxiété du sommeil (« si je ne dors pas 8 h, ma journée est fichue ») et les nuancer.
La sélection : 6 cahiers
Pour les adultes
Pleine conscience & sommeil
Affiches hygiène du sommeil
« Les bons réflexes, à portée de regard. »
5 affiches élégantes à afficher dans la chambre pour ancrer durablement les rituels d'un sommeil de qualité.
Pleine conscience & sommeil
30 jours de pleine conscience pour le sommeil
« Un mois pour réapprivoiser la nuit. »
Une affiche-programme à imprimer : 30 micro-pratiques de pleine conscience pour préparer le sommeil.
Pleine conscience & sommeil
Pack pleine conscience et ancrage
« Revenir à soi, ici, maintenant. »
11 fiches d'ancrage pour les moments où le mental s'emballe. Techniques sensorielles, respirations, présence corporelle.
Anxiété & stress
Guide thérapeutique sur le cortisol
« Apprivoiser l'hormone du stress. »
Comprendre comment le cortisol affecte votre corps, votre sommeil et votre humeur — et 12 leviers concrets pour rééquilibrer.
Pour les enfants
Pleine conscience & sommeil
Pack Sommeil pour Enfants
« Des rituels du soir qui rassurent. »
Un pack pensé pour les petits : routines du soir illustrées, respirations apaisantes, doudou-mots.
Questions fréquentes
Quand faut-il consulter ?
Si l'insomnie dure depuis plusieurs mois, si vous ronflez fortement, faites des pauses respiratoires la nuit ou somnolez dans la journée, consultez votre médecin : certains troubles du sommeil nécessitent un bilan.
Puis-je suivre le cahier si je prends un traitement ?
Oui, la TCC de l'insomnie peut être menée en parallèle. En revanche, ne modifiez ou n'arrêtez jamais un médicament sans l'avis de votre médecin.
Les écrans empêchent-ils de dormir ?
Leur usage le soir est souvent associé à un endormissement plus difficile, notamment parce qu'il maintient le cerveau en éveil. Les Affiches hygiène du sommeil rappellent ces bons réflexes du soir, à garder sous les yeux.
Nos cahiers sont des outils d'accompagnement et d'auto-thérapie : ils ne remplacent ni un avis médical ni un suivi psychothérapeutique. En cas de souffrance importante, consultez un·e professionnel·le de santé. Idées suicidaires : 3114 (gratuit, 24h/24). Urgence : 15.
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